Zat Besi: Pengertian, Manfaat, Dosis Sehari & Tanda Kekurangan

Zat besi adalah mineral penting yang berperan dalam berbagai fungsi vital tubuh manusia. Mineral ini tidak hanya berkontribusi terhadap pembentukan sel darah merah yang mengangkut oksigen ke sel-sel tubuh, tetapi juga mendukung sistem kekebalan tubuh dan produksi energi. Sayangnya, banyak orang yang tidak mendapatkan asupan zat besi yang cukup, terutama di kalangan wanita muda. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam JAMA pada tahun 2024, sekitar 40% wanita muda di Amerika Serikat mengalami kekurangan zat besi.

Zat besi memiliki dua bentuk dalam makanan, yaitu zat besi heme dan non-heme. Zat besi heme, yang lebih mudah diserap, ditemukan dalam produk hewani seperti daging dan makanan laut. Sebaliknya, zat besi non-heme, yang terdapat dalam sumber nabati, lebih sulit diserap oleh tubuh. Hal ini menjadi tantangan bagi individu yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Selain itu, kebutuhan zat besi juga meningkat bagi mereka yang menjalani menstruasi berat, hamil, atau mendonorkan darah.

Dosis kebutuhan zat besi bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kehidupan seseorang. Untuk pria dewasa berusia 18 hingga 50 tahun, kebutuhan harian zat besi sebesar 8 miligram; bagi wanita pada kelompok usia yang sama, kebutuhan meningkat menjadi 18 miligram, dan wanita hamil memerlukan hingga 27 miligram per hari. Bagi orang dewasa berusia 51 tahun ke atas, kebutuhan hariannya adalah 8 miligram. Namun, bagi vegetarian, angka ini harus ditingkatkan hingga 1,8 kali lipat akibat penyerapan zat besi non-heme yang lebih rendah.

Kekurangan zat besi dapat memunculkan berbagai tanda dan gejala, antara lain kelelahan, lemah, pusing, dan kulit pucat. Jika tidak ditangani, kondisi ini bisa berujung pada anemia, yang merupakan kekurangan hemoglobin dalam darah. Segera periksakan diri ke dokter jika Anda merasakan gejala ini, terutama jika Anda termasuk dalam kelompok yang berisiko tinggi.

Suplemen zat besi menjadi solusi bagi banyak orang yang mengalami kekurangan. Namun, penting untuk mengonsumsinya di bawah pengawasan medis karena konsumsi berlebihan dapat menyebabkan efek samping serius, termasuk kerusakan hati. Dosis aman untuk orang dewasa tidak boleh melebihi 45 miligram per hari. Menurut ahli, waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen ini adalah di pagi hari, sebelum sarapan, karena lambung yang mengandung asam alami membantu penyerapan zat besi.

Bagi yang berisiko kekurangan, seperti wanita dengan menstruasi berat atau wanita hamil, diperlukan perhatian ekstra terhadap asupan zat besi. Banyaknya makanan kaya zat besi yang tersedia seperti daging, lentil, dan sayuran hijau dapat membantu memenuhi kebutuhan. Namun, wanita yang sering mendonorkan darah atau menjalani operasi bariatrik juga termasuk kelompok yang perlu mempertimbangkan konsumsi suplemen zat besi.

Meskipun mendapatkan zat besi melalui makanan cenderung lebih aman, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan tenaga medis mengenai suplemen yang tepat dan cara terbaik untuk mengonsumsinya. Sebagai tambahan, mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C bersamaan dengan suplemen zat besi dapat meningkatkan tingkat penyerapan mineral ini.

Zat besi adalah salah satu nutrisi penting yang tidak boleh diabaikan. Dengan pemahaman yang baik mengenai manfaat, dosis yang tepat, dan tanda-tanda kekurangan, diharapkan masyarakat dapat lebih sadar dalam menjaga kesehatan mereka dan menghindari risiko terkait kekurangan zat besi.